Pravidla správného cvičení

5. června 2008 v 11:34 | Hayden |  Tips
Souhrn informací ze serverů: www.aerobics.cz; www.marianne.cz; www.istob.cz
1. DOSTATEČNÁ INTENZITA
Tepová frekvence se v klidu pohybuje kolem 70 - 75 tepů/min. Aby cvičení splnilo svůj cíl (docházelo ke zlepšení fyzické kondice a spalování tuků) měla by být intenzita cvičení taková, aby nám tepová frekvence stoupla na 130 - 140 tepů/min, během lekce může stoupnout i na 150 - 170 tepů/min. (i několikrát), ale neměla by se dostat pod hranici 120 tepů/min. Maximální tepovou frekvenci si každý můžeme spočítat, když od hodnoty 220 odečteme svůj věk.
2. DÉLKA CVIČENÍ
Naše tělo začíná využívat tukové zásoby jako zdroj energie až po 30 minutovém, dostatečně intenzivním cvičení. Pokud si půjdete na pár minut zajezdit na rotoped či na 10 minut zaběhat, uděláte pro své tuky nebezpečnou výpravu. Pouze se zahřejete, posílíte kardiovaskulární systém. Je důležité dodat, že na pohyb reaguje každý organismus jinak, svou roli také hraje genetika, takže stejný cvičební program nebude mít tytéž účinky u každého člověka.
3. PRAVIDELNOST
Pokud nebudete cvičit pořádně a často, je to jen ztráta času. Stanovte si určitý cíl, optimální frekvence je 2krát až 3krát týdně. Našemu tělu velmi prospějeme tím, že sporty trochu prostřídáme - lyžování, bruslení, plavání, jízda na kole, běh apod. Organismus si nezvykne na stereotyp, nedojde k tzv. adaptaci na zátěž a neustále tak můžeme svou výkonnost zvyšovat. Jednou týdně byste si měli dopřát posilovací trénink. Tím, že budete partie formovat, svaly se smrští a budou vypadat menší. Čím více svalové hmoty vybudujete, tím více se změní tvar vašeho těla a tím rychleji vám také začne metabolismus pomáhat dlouhodobě udržet nižší hmotnost. Můžete ale cvičit každý den kdekoliv a kdykoliv. Nepotřebujete k tomu ani speciální nářadí. Takže - místo jízdy tramvají se raději projděte, nepoužívejte výtah a schody vždycky vyjděte pěšky.
4. ROZVIČUJTE SE
Rozehřátí by vám mělo zabrat asi deset minut, dokud necítíte, že jste rozehřátá.
5. SPRÁVNÉ TECHNICKÉ PROVEDENÍ CVIKU
Špatně technicky prováděný cvik může mít nedozírné následky. Měli byste dodržovat tyto zásady: rovná záda; zpevněné břišní svaly, tak, že při cvičení budete pupík vtahovat směrem k páteři; uvolněná ramena; kolena mírně pokrčená (obzvlášť při posilování s činkami ve stoje by kolena nikdy neměla být zcela napnutá).
6. POČÍTEJTE
V posilovací soustavě dělejte vždy 12 opakování po dvou kolech. Při rozhodování, jak těžké závaží se pokoušet zvládnout, mějte na paměti, že po dvanácti opakováních byste měli cítit únavu. Možná jste zvyklí mezi jednotlivými sadami cvičení odpočívat, ale nedělejte to. Provádějte cvičení buď rychle, nebo kombinujte aerobní a posilovací cvičení: zařaďte mezi posilovací série 30 vteřin běhu na místě.
7. SPRÁVNĚ OBUTÍ A OBLEČENÍ
Bohy musí mít dostatečné vypolštářování tak, aby byly schopné absorbovat 2 - 5ti násobný náraz váhy vašeho těla; při každém dopadu nohy musí být dostatečně stabilní a s boční podporou, aby vyhověli nejrůznějšímu směru pohybu; měly by být s pevným vrškem, aby chránily nohu a kotník při pohybech ze strany na stranu. Pokud si nechcete kupovat boty speciálně na každý druh sportu, kupte si boty na cross-training, které jsou vyrobeny pro víceúčelové sporty. Počítejte s tím, že kvalitní obutí vás bude stát 2 000 Kč a výš.
Oblečení by mělo být pohodlné. Mělo by sát pot a mělo by být prodyšné.
8. SPRÁVNÝ PITNÝ REŽIM
Měli byste vypít alespoň 2 - 3 litry tekutin denně, nejlépe neslazené, nealkoholické nápoje. Když jdete na cvičení, nikdy si nezapomínejte vzít láhev s sebou. Při pohybu se potíte, váha může ukázat úbytek, ale to není ztráta tuku, jde pouze o odvodnění. Tělu musíte ztrátu tekutin nahradit.
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama